GEO - Uusi ikkuna maailmaan

Terveys

Vähäinenkin liikunta kohottaa kuntoa

Urheilu on tunnetusti terveellistä. Mutta paljonko ihmisen tulisi vähintään liikkua, jotta siitä hyötyisi? Entä millainen määrä urheilua on elimistölle liikaa?

Jo kohtuullinen määrä liikuntaa riittää pitämään viisikymppisen terveenä ja hänen kuntonsa hyvänä. Kohtuulliseksi määräksi tutkijat suosittavat yhdestä puoleentoista tuntia tehokasta liikuntaa viikossa. Jos sitä noudattaa, kuolleisuus sohvaperunaan verrattuna pienenee 20 prosenttia. Samalla eliniän odote pitenee kolmella vuodella, ja bonusvuodet saa viettää vähemmän raihnaisena ja sairaana. Monesta kuitenkin kohtuullinenkin liikunta-annos on liikaa, sillä riittävää intoa tai aikaa liikkumiseen ei löydy.

Jos ponnistelu ja hikoilu tuntuvat vastenmielisiltä, liikuntatiliä voi kartuttaa myös kevyemmin, esimerkiksi kävelemällä reippaasti tai pyöräilemällä – suoritusta on vain silloin jatkettava pidempään. Liikuntasuorituksen voi myös osittaa: tunnin pyörälenkin sijaan voi polkea kolmesti 20 minuuttia.

Vähemmälläkin voi selvitä, selviää Taiwanin Kansallisen terveyden tutkimuslaitoksen tutkimuksesta, jossa seurattiin yli 400 000:aa koehenkilöä kahdeksan vuoden ajan. Tutkijoiden viitearvona oli täysin liikkumattomien ihmisten kuolleisuus. Tutkijat laskivat, kuinka paljon liikunta vähentää kuolleisuutta. Jo päivittäinen 15 minuutin reipas kävely alensi kuolleisuutta 14 prosenttia. Jokainen lisävartti reipasta kävelyä viikossa alensi kuolleisuutta edelleen neljä prosenttia.

Ikääntymisen hinta – Keskimääräinen maksimaalinen hapenottokyky ml/kg/min. Klikkaa kuvaa, niin näet koko graafin.
Ikääntymisen hinta – Keskimääräinen maksimaalinen hapenottokyky ml/kg/min

Samansuuntaisia tuloksia on saatu muuallakin. Vaikka ihminen olisi liikkunut vain vähän, pienestäkin liikunnan lisäämisestä on runsaasti hyötyä. Eritoten vähän liikkuneen kunto nousee alussa roimasti, ja pienelläkin satsauksella pääsee nopeasti mukaviin tuloksiin.

Tutkimustuloksia vähäisenkin liikunnan suurista hyödyistä saivat myös ruotsalaislääkärit 1990-luvun lopulla. He tutkivat Tukholman alueella 60-vuotiaita miehiä ja naisia, jotka eivät harrastaneet minkäänlaista urheilua, ainoastaan puuhastelivat kotona: leikkasivat pensasaitaa tai sienestivät. Kaksitoista vuotta myöhemmin todettiin, että tällainen aktiivinen arki vähensi sydän- ja verisuonitautikohtauksia 27 prosenttia ja kuolleisuutta 30 prosenttia täysin liikkumattomaan verrokkiryhmään nähden.

Terveenä pysyminen ei siis välttämättä vaadi lenkkikenkien nauhojen solmimista. Myös saksalaisen Hampurin yliopiston urheilu- ja liikuntalääketieteen tutkimuslaitoksen johtajan Klaus-Michael Braumannin mukaan tärkeintä on arkiliikunnan määrä.

”Kannattaa nousta raput rullaportaiden sijaan ja kävellä rautatieasemalle eikä ajaa sinne autolla.”

Liikkumattomuuden lisäksi istumisen on havaittu olevan terveydelle vahingollista. Tämä pätee myös urheilun harrastajiin, jotka juoksulenkkiä lukuun ottamatta viettävät lähes koko päivän autossa, kirjoituspöydän ääressä tai televisiota katsellen. Pitkään istuessa ihmisen sokeriaineenvaihdunta joutuu epätasapainoon ja verisuonissa virtaa enemmän rasvaa, joka tukkii suonet. Se rasittaa sydäntä ja verenkiertoa. Tutkijat pitävät näiden fysiologisten muutosten syynä sitä, että lihakset ovat muutakin kuin moottoreita. Ne tuottavat välittäjäaineita ja osallistuvat siten aineenvaihdunnan säätelemiseen koko kehossa. Tehtävien hoitaminen kuitenkin edellyttää, että lihaksia käytetään tai ärsytetään. Istuminen antaa virheilmoituksen.

Lääkärit suosittelevatkin liikkumattomuuden säännöllistä katkaisemista. Televisiota katsellessa mainostauoilla kannattaa nousta sohvasta ja kävellä hetki ympäriinsä. Kun töitä tekee seisaaltaan, lihasten työskentelevät vartaloa pystyssä pitäessään painovoimaa vastaan.

Monet himojuoksijat, triathlonistit ja kilpapyöräilijät joutuvat kuitenkin joskus miettimään, milloin liikuntaa on liikaa. Missä vaiheessa urheilu alkaa olla terveydelle vahingoksi?

Amerikkalainen kardiologi James O’Keefe pelästytti hyperaktiiviset urheilijat vuoden 2012 lopulla. Hän kehotti vähentämään harjoittelua ja suositteli rajoittamaan päivittäisen tehokkaan kuormituksen korkeintaan 50 minuuttiin ja viikoittaisen juoksumatkan korkeintaan 40 kilometriin. Jo näiden rajojen ylittäminen altistaa hänen mukaansa sydänvaurioille.

Täydessä kuormituksessa sydän pumppaa kuutisen kertaa enemmän verta lepotilaan verrattuna. Suuri rasitus saa aikaan sydänlihaksen mikrorepeämiä ja aiheuttaa pieniä tulehduksia. Ajan myötä sydänkudos jäykistyy. Se saattaa johtaa rytmihäiriöihin ja jopa äkilliseen sydänkuolemaan. Urheilulääkärien mukaan tällaiset varoitukset ovat liioiteltuja. Mutta kukaan ei myöskään kiistä liiallisen harjoittelun vahingollisuutta.

”Ei kuitenkaan ole minkäänlaisia perusteita rajoittaa juoksemista 40 kilometriin viikossa”, toteaa Massachusetts General Hospital -opetussairaalan kardiologi Aaron Baggish Yhdysvaltain Cambridgesta.

Hän on jo vuosia tutkinut urheilijoiden sydäntä ja on itsekin innokas kestävyysjuoksija.

”Nykytietämyksen valossa juoksemiselle ei voida asettaa mitään tiettyä kohtuullisuuden rajaa. Riskikynnys on yksilöllinen ja riippuu ruumiinrakenteesta, yleiskunnosta ja perimästä.”

O’Keefen varoitukset ärsyttävät lääkäreitä varsinkin siksi, että he pelkäävät niiden entisestään rohkaisemaan liikkumattomuuteen. Kardiologi Baggishin mukaan on parempi, että muutama harva liikkuu liikaa kuin että ihmiset pelotellaan joukoin pois terveellisen kuntoilun parista.

  • Suosikit
  • Firefox
  • del.icio.us
  • Google
  • ie
GEO International